Günümüzde modaya uygun ayakkabıların arasına sıkıştırılan ayaklar, baş önde akıllı telefonlardan kalkmayan kafalar, masa başında bilgisayar ekranına kilitlenen gözler, kanepede uyuklamalar, ev ve işyerine otomobil ve elektrikli bisikletle gidip gelmeler, kafe ve çay ocaklarında saatlerce oturup vakit geçirdiğini sanmalar yüzünden; vücudumuz gücünün, dengesinin ve esnekliğinin çoğunu kaybetti. Ah of! Belim, boynum, sırtım demeler, sendelemeler başlar oldu. Farkında değil misiniz? 159 kemiği, kasları ve eklemleri neredeyse kullanmaz olduk. Hareket etme yeteneğimizi tehlikeye soktuk. En kısa mesafeleri bile yürüyemez olduk.
Zararın neresinden dönersen kardır; özdeyişinden hareketle, hayatımızı hareketlendirmeye ona yeniden oksijen vermeye karar verelim. Yağmuru, çamuru, rüzğarı, yazı/sıcağı, kışı/soğuğu bahane etmekten kurtulalım.
YÜRÜMENİN SAĞLIĞIMIZ ÜZERİNDEKİ ETKİSİ
Yürümenin sağlık üzerine etkisine dair raporlara bir göz atalım.
Düzenli yürüyüş yapmak, milyonlarca insanın diyabeti (şekeri) yenmesine,
Kalp hastalıklarından korunmasına,
Kanseri önlemesine,
Kan basıncını (yüksek tansiyonu) düşürmesine,
Kilo vermesine,
Depresyon ve kaygıyla mücadele etmesine yardımcı oluyor.
Başka bir çalışma, yılda yaklaşık 4 milyon erken ölümü önlediği sonucuna vardı.
Egzersiz sayesinde 35 kronik hastalığın önüne geçilebilirdi.
Hareket ettiğimizde, vücudumuzun içinde yüzlerce gizli değişiklik meydana gelir. Yürürken içimize oksijen dolar ve hayati organlarımızı, hafızamızı, yaratıcılığımızı, ruh halimizi, düşünme kapasitemizi etkiler.
Yürümek yüzlerce kasın, eklemin, kemiğin ve tendonun incelikli, zahmetsiz bir sırayla hareket etmesini sağlar.
Biz yürürken aynı anda çok sayıda moleküller yol da harekete geçerek kalbimizi genişletir, kaslarımızı güçlendirir, atardamarlarımızı yumuşatır, kanımızdaki şekeri atar, mucizevi bir şekilde genlerimizi açıp, kapatır.
Yürümek kendi sağlığımızı zenginleştirmekten daha fazlasını yapar.
Hamilelikte hareket eden kadınların anne sütünde, bebeklerin yaşam boyu diyabet, kalp hastalığı ve obezite riskini azaltan bir bileşik üretir.
Yukarıdaki bilgileri bize sunan Annabel’e selam çakıp, yürüyüşün zevkini, gizemini, mucizesini ve çoşkusunu keşfedelim.
Dağda, bayırda, karlı ve yağmurlu hava yürüyüşlerinde takım taklavatı hazır etmeliyiz. Donanımlı olmak, yürüyüşleri konforlu yapmamızı sağlar; keyif alırız. Su geçirmezlerimizi (bot, anorak, pantolon) hazır edelim. Günü birlik dağ yürüyüşlerinde, olmazsa olmazımız sırt çantasını (bel ve göğüsten kemerli) hazır edelim. Hep birlikte içini doldurmaya başlayalım. Kullandığımız ilaçlar, su, mendil, termos, meyve ve atıştırmalıklar, mevsimine göre güneş kremi ve gözlüğü, şapka, düdük… Dönüşümlü olarak sırt çantalarında gezinecek ilk yardım çantasını unutmayalım. Kış yürüyüşlerinde ve rüzğarlı havalarda yürüyüş için temel giysiler, eldiven ve kalın yürüyüş çorabı gerekir. Uzun mesafeli yürüyüşlerde iki adet yürüyüş değneğini hesaba katalım.
Tüm hazırlıklar tamamsa rotayı belirleyip, yürüyüşe başlayalım. Devrek Doğa Yürüyüş Grubu olarak, rüzgarın ıslık çaldığı, karın lapa lapa yağdığı, doğanın gelin olduğu bir ortamda, sağlıklı bir yaşam için; Dorukhan Tünel’den Düdüklüdere’ye yürürkenkendimizi cennette sandık. Tarih, 28 Ocak 2024
‘’Soğuk havada tempolu yürüyüş yapmak; sadece hücrelerimizi sağlıklı tutmakla kalmaz, aynı zamanda beynimizin iyi çalışma kapasitesini artırır. Yapılan bir araştırma, yapraksız bir ormanda geçirilen on beş dakikanın önemli derecede duygusal, onarıcı ve canlandırıcı’’ etkileri olduğunu buldu. (A. Streets)
YÜRÜMEYE GÜLÜMSEYEREK,
SELAM VEREREK,
DEVAM EDİYORUZ…
Mızmız ve gizliden gizliye umutsuz bir ruh halinden kurtulmanın tek yolunun, yürümek olduğunu öğrendik. Omuzlar arkada, duruş dik, çene yukarıda, kollar yanlara salınmış vaziyette yürürken; vücudumuz beynimizi, moral yükselten kimyasalları serbest bırakması için kandırıyor ve tetikliyor. Bize de alkışlamak düşüyor.
Yaşamakla Ölmek Arasında Kırmızı Çizgi
Bir an olsun dağlarda, ovalarda, yaylalarda, orman içi patikalarda, dere içlerinde, sahil boyunca kilometrelerce yürüyemem diyenler ne duruyorsunuz, çıkın dışarı ve kendinize aheste bir yürüyüş yapma izni verin.
Bir saat kadar kısa bir süre oturmanın bacaklardan kalbe giden kan akışını % 50’ye varan oranlarda kestiğini, kolesterol seviyelerini etkileyerek kalp sağlığımızı tehlikeye attığını biliyoruz. Araştırmacılar her saat beş dakika aheste yürüyüşün hasarı tersine çevirdiğini söylüyor. Başka bir araştırma, günde 8000 adım atmanın yaşamla ölmek arasında çarpıcı bir fark anlamına geldiğini belirtti. Kirli alanlardan ve işlek yollardan, trafiğin yavaş ilerlediği yerlerden kaçınacak. Yeşil doğal alanlarda yürüyeceğiz.
‘’ 2 kilometrelik bir yürüyüş, 20 kilometrelik bir yürüyüş kadar etkili olabilir.’’ (Clara V.)
Yürürken Doğru Nefes Alıp Verme Tekniği
Uzun doğa yürüyüşlerinin yorulmadan bitirmenin yolu; doğru nefes alıp verme tekniğinden geçiyor. Havada istenmeyen maddeleri filtrelemek, kanımızdaki oksijen miktarını yükseltmek için burnumuzdan nefes alıp vermeliyiz. Uzmanlar yürürken burundan nefes almanın, yüksek tansiyonu ve kan pıhtılarını önlemeye yardımcı olacağını söylüyorlar.
Yürürken ağzımızı kapatıyoruz. Yüzümüzü gevşetip, burnumuzdan yavaşça (1, 2, 3 adımda) bir seferde nefes alıyoruz. Bir adım pas geçiyoruz. Yavaşça burnumuzdan/ağzımızdan (1, 2, 3 adımda) bir seferde nefes veriyoruz. Nefes alıp verme adımlarımızla ritmik/uyumlu olmalı.
Yokuş yukarı yürürken, her 2 adım için 1 defa 2 bölümlü nefes alma, ardından da 2 adımda 2 bölümlü nefes verme; nefes tutma yok.
Verimli nefes almak, vücudumuzun gerektiği gibi oksijenlenmesine ve yorgunluk hissetmeden daha uzun süre yürümemizi sağladığını öğrenmiş olduk.
Ayaklarımız/adımlarımızın ritmine göre nefes alıp vermek, o kadar zor olmasa gerek.
Bu teknikle nefes alıp vermenin ‘’kan basıncını düşürdüğü, bağışıklığı geliştirdiği, kemikleri sağlamlaştırdığı ve uyku kalitesini yükselttiğine dair çok sayıda çalışmaya yer veriyor.’’(Stiegler)
Uzun mesafe yürüyüşünün verdiği bağımsızlık, özgürlük ve özerklik duyguları bizi günlük yaşamın kaygılarından kurtarır.
Uzun bir yürüyüşün öncesinde, ortasında ve sonunda su içmeyi unutmayalım.
Sırt Çantası İle Yürümeye Devam Ediyoruz
Yürüyüş süresince gerekli olan ihtiyaçlarımızı sırt çantamıza doldurarak, yola koyuluruz. Gücümüzü ve dayanıklılığımızı artırmanın yolu sırt çantası taşımaktan geçer. Uzmanlara kulak verelim: Sırt çantası ile yürümek, hareketsiz yaşam tarzımızın zayıflattığı, ancak eğilmek, zıplamak, ayağa kalkmak ve iyi bir duruş için gerekli kaslarımızı güçlendirir. Sırtımızda ağırlıkla yürüdüğümüzde göğsümüz açılır ve daha verimli nefes almamızı sağlar. Sırt çantamızın kalça kemeri ile göğüs kemerini her daim kullanmalıyız. Çantamızın vücudumuza tam oturmasına dikkat edelim. Sırt çantasıyla yürürken ağır şeyleri arkaya (omurgamızla birleştiği yere) ve hafif şeyleri dış kenarlara yakın yerlere yerleştirmeliyiz. M. Christie’ye göre değnek/baton kullanmak, kaslarımızın % 90’ını çalıştırdığımız anlamına geliyor. Küçük adımlar atmak da dengede kalmamıza katlı sağladığı için yokuş aşağı ve engebeli arazide adımlarımızı kısa atmalıyız.
Yiyecek Arama Yürüyüşünün Keyfi Bir başka
Ormanların derinliklerine gizlenmiş, doğanın en lezzetli yiyeceklerini toplamak için keskin bir bakışa sahip olmak gerekiyor. Tıpkı Devrek Doğa Yürüyüş Grubu’ndan Nefile, Aysel, Döndü, Mustafa… arkadaşlarımız gibi…
Kış mevsiminin sonuna doğru toplanan kabalak, ilkbaharda doğanın çiçeklenmesi ile topladığımız çileğin ardından dikenler arasından tadına baktığımız böğürtlenler, yazın sıcak günlerinde yaylarda topladığımız kekik, ada çayı, kuzu kulağı, seyrek olsa da zaman zaman dallarından kopardığımız kiraz ve yaban eriği yürüyüşümüzü renklendiriyor. Doğa sararmaya başladığında topladığımız kızılcık ve kuşburnundan yaptığımız marmelat sabah kahvaltımızın vaz geçilmezi. Yağan yağmurun ardından çıkan kanlıca mantarı soframızın en lezzetlisi baş tacımız. Sahile yakın dağ yamaçlarında topladığımız adına ne desem bilemedim. Dağ çileği, kocayemiş, endirek yöreye göre değişen isimler… Sonbaharın sonuna doğru topladığımız alıç ve döngeller ile toplayıcılık sezonunu kapatıyoruz.
Evrimsel psikologlar, doğada yiyecek arama dürtümüzün kanımızın derinliklerinde, DNA’ımızda kodlanmış olduğunu söylüyorlar. Tüm bu topladığımız yiyecekler, protein, antioksidan ve lif kaynağı olduğunu unutmayalım.
Kim Demiş, Ters Yürünmez Diye?
İşlerimizin ters gitmesi kötü ama yalnızca 10 dakika geri geri yürümek bakın yürüyenlere ne kazandırıyor.
2011’de yapılan bir araştırmanın, haftada 4 kez 10 dakika ters yönde yürümenin yalnızca 3 hafta sonra bel ağrısını azalttığı açıklanıyor. Başka araştırmalar geriye doğru yürüme diz eklemlerimizi, üst bacağın ön tarafında yer alan kaslarımızı güçlendiriyor. Geri geri yürürken attığımız her adımda manzara genişliyor, güzelleşiyor. Düşme tehlikesine karşı dikkatli olmakta fayda var.
Dört Mevsim Ağaçların Arasında
Ormanda Yürümenin Keyfi Bir Başka
Ormanda ağaçlar arasında mis gibi havayı soluyarak yürürken; rüzgarla dans eden ağaç dalları ve yapraklarını gözlemlemek, kuş seslerine kulak vermek; heleki bir çam ormanında yürürken o keskin reçinemsi aromayı soluduğumuzda ağaçların savunma sistemleri için salgıladığı kokuyu almış oluruz. Ne kadar yaşam dolu bir insan olduğumuzun farkına vararak, ormanın derinliklerinde yürümeye devam ederiz.
Araştırmacılar yirmi ülkeden 290 milyondan fazla kişiyi kapsayan 140 rapordan alınan verileri incelediklerinde, doğadaki yeşillikler arasında geçirilen sürenin sağlığa geniş yelpazede çok önemli faydaları oluğunu keşfettiler. Kroner kalp hastalığı, damar tıkanıklığı, yüksek tansiyon, felç, erken ölüm risklerinin azalması… Yine ormanlık alanda yürümenin kan basıncını, nabzı ve stres düzeylerini düşürüp, bağışıklığı güçlendirdiği keşfedileli çok zaman oldu.
GÜNAYDIN, Sabah uyandığında bir bardak su iç, elini yüzünü yıka, spor ayakkabıları giy ve evden dışarıya çıkıp yürümeye başla… Zihinsel olarak işe başlamanın yolu, uyandıktan sonra, bir saat içinde yürümekle başlar. Sabah ışığı bizi uyandırır, enerji verir ve canlandırır. Bilim insanları arka arkaya beş gün boyunca yapılan 30 dakikalık sabah yürüyüşlerinin gün ışığının etkisiyle metobolizmayı iyileştirip, damarları güçlendirdiğini söylüyor.
Uzmanlar, uzun ve zorlu yürüyüşlerin dışında, kahvaltı öncesi tempolu yürümek; vücudumuzun daha fazla yağ yakmasını, diyabet ve kalp hastalığı riskini azalttığını söylüyor. Ayrıca iştahımızı düzenleyerek daha az yememizi sağlıyor. Araştırmacılar kahvaltı öncesi hareket etmenin yol açtığı değişiklikleri olumlu ve etkili olarak tanımlıyorlar.
Ağaçların arasında oynayan çocukların, bağışıklık sistemlerinin güçlendiği de gözlemlendi.
Neden Yokuş Yukarı ve Aşağı Yürümeliyiz?
Yürürken doğru nefes alıp-verme tekniğini uygulamayan arkadaşlar burunlarından soluyarak söylenmeye başladılar. Daha ne kadar kaldı? Yokuş çıkacak mıyız? İniş çok mu dik? Tüm bu söylenmelerin arkasında yorgunluk yatıyor. Burnumuzdan yavaşça nefes alıp, nefesimizi ağzımızdan ve burnumuzdan verme becerisini kazandığımızda ne mi olur? Oksijenin ve kanın vücudumuzdaki akışı artar ve yorgunluğumuz uçup gider.
‘’Yokuş yukarı yürüdüğümüzde kaslarımız kısalır. Yokuş aşağı yürürken de kaslarımız uzar. Bilim insanları, yokuş yukarı yürüyenlerle yokuş aşağı yürüyenlerin kan şekeri, kolestrol, ve (trigleserit) düzeylerini karşılaştırdıklarında, her iki grubun da kötü kolestrolün azaldığını gördüler. Trigseritlerde (kalp hastalığı ve felçlerle bağlantılı yağların) azalmaysa yalnızca yokuş yukarı yürüyenlerde tespit edildi. Araştırmacıları en çok şaşırtan, yokuş aşağı yürümenin beklenmedik sonucu oldu. Kandaki glikozun temizlenmesi ve kan şekerini düşürmede iki kat daha etkiliydi. Araştırmacılar, yokuş aşağı yürümenin şeker hastaları, harekete yeni başlamış yaşlılar için mükemmel bir seçenek olabileceği sonucuna vardılar. Yine yakın zamanda yapılan bir araştırma, normal yürüyüşlerine daha hareketli bir yürüyüş (dağ, tepe) ekleyenlerin daha verimli yürüyüşçüler haline geldiğini buldu.
Yamaç yürüyüşü, düzlükte tırmanma, alçalma ve yürüme karışımı hareketin özüdür.
Unutmayalım, yokuş aşağı inerken değnekler diz ve kalça eklemlerindeki ağırlığı azaltır.
Devrek Doğa Yürüyüş Grubu olarak, Ilgaz Dağı tırmanışımızın sonunda kendimizi dünyanın zirvesinde sanarak derin bir tatmin ve fiziksel bir başarı duygusu yaşadık. Bu duyguları yaşamaya devam edelim.
Kaynak: A. Streets
7’den 70’e Sağlıklı Yaşam İçin Yürüyoruz
Doğa Yaşam Kaynağımız
Doğada Sevgiyle Kalın
